К основному контенту

Мир глазами животных: как они видят окружающие объекты

После 30 суставы разрушаются: Как спасать спину и мышцы каждый день

После 30 суставы разрушаются: Как спасать спину и мышцы каждый день

Хорошая привычка превратить активность в рутину.
The Village рассказывает о хороших привычках и простых действиях, в том числе тех, которые могут помочь улучшить качество жизни и настроение. В этом выпуске — о том, как включить разные формы физической активности в свое расписание, чтобы отлично себя чувствовать каждый день.
Анастасия Назаренко
персональный тренер, автор программы тренировок для фрилансеров «Счастливая спина», популяризатор гигиены труда и активного образа жизни
На неделю
Силовые тренировки
После 30 лет у людей из-за изменений в выработке коллагена мышцы быстрее атрофируются, а суставы — разрушаются. Силовые тренировки — это абсолютная необходимость, как почистить зубы. Тренируясь три раза в неделю, можно поддерживать хороший уровень коллагена, а значит, сохранять в хорошем состоянии мышцы, суставы, кости и кожу. К тому же чем больше мышц, тем больше энергопотребление и тем лучше получается поддерживать форму. Поэтому обязательно включите силовые тренировки в регулярное расписание.
На день
Бытовая активность
Сложно увидеть логику в действиях человека, который 1,5 часа едет в машине, чтобы потом на лифте подняться на пятый этаж и походить час на беговой дорожке. Гораздо легче сохранять базовую бытовую активность. То есть любую активность, которая не тренировки. Каждый день мы делаем выбор: на метро или на машине? На велосипеде или пешком? Лифт или лестница? Припарковаться ближе или дальше от входа? Меня отрезвляет подсчет, сколько сидишь в течение суток. Включая сидение за приемом пищи, в автобусе, на диване за просмотром сериалов, в кино, за книгой и так далее. У счастливых долгожителей из итальянской провинции Лигурии выходит в среднем четыре часа. Бытовую активность тоже можно запланировать, включив в расписание пешую прогулку вместо такси или метро, а нагрузку фиксировать с помощью трекеров или умных часов.
На час
Школьное расписание
Почему дети не жалуются на хруст в шее и ноющую поясницу, но при этом сидят по шесть уроков на жестких стульях? Потому что каждые 45 минут они вылетают из класса и носятся по коридору. В офисе себе такую роскошь не позволишь, но можно обойтись удобным протоколом. Я сохранила для себя это школьное расписание и в последнее время работаю по технике помодоро. 45 минут непрерывной работы без мессенджеров, соцсетей и вот этого всего. 15 минут активности без работы. Мои любимые упражнения — все что с резинкой. Она не занимает много места, можно взять с собой и быстро использовать. Особые фавориты — односторонние тяговые движения. Много таких я снимаю на видео для своего блога в инстаграме @nastya_prokachaet.
Меняйте позу
Мышцам и суставам не станет легче, если восемь часов рабочего времени сидеть с идеальной осанкой. Правда в том, что можно сидеть как угодно, хоть ногами на столе, хоть на корточках, но короткий промежуток времени и постоянно меняя позы. Коленный стул при длительном сидении разрушает коленный сустав. Любая поверхность и поза сгодятся, если двигаться каждые десять минут.
Я работаю, сидя на фитболе. Так у меня есть возможность в любой момент скатиться под стол и потянуть спину, а еще попрыгать, поприседать и попробовать сидеть без опоры на ноги. Когда мы стоим или сидим, наше тело постоянно падает в разные стороны и возвращает баланс. Чтобы пассивно нагрузить мышцы корпуса, можно использовать нестабильную поверхность. На рынке есть разные варианты неустойчивых стульев — все они подходят для этой задачи одинаково.
СОВЕТ
Пользуйтесь чек-листом благодарной спины

[img]http://teleskop-by.org/dаta:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAAAAACH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAICRAEAOw==[/img]

 Каждые 15 минут меняйте позу

[img]http://teleskop-by.org/dаta:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAAAAACH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAICRAEAOw==[/img]

 Каждые 45–60 минут — простая разминка

[img]http://teleskop-by.org/dаta:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAAAAACH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAICRAEAOw==[/img]

 Каждое утро — зарядка

[img]http://teleskop-by.org/dаta:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAAAAACH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAICRAEAOw==[/img]

 Каждый вечер — пешая прогулка

[img]http://teleskop-by.org/dаta:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAAAAACH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAICRAEAOw==[/img]

 3 раза в неделю — силовая тренировка
ТЕКСТ: Таня Симакова
ТЕЛЕСКОПИсточник

Комментарии

Популярные сообщения из этого блога

Юрий Терех. Препарация одной диссертации

Это дополненная версия статьи, написанной для «СБ. Беларусь Сегодня». Место на бумаге к сожалению, ограничено, а иногда еще много всего хочется сказать…

Чуть меньше ссылок на источники, чуть больше рассуждений…

В детстве я любил обмотать спичку фольгой, воткнуть ее в землю и поджечь. Получалась небольшая ракета. И когда мои поделки взлетали, я гордо называл себя ракетчиком. Можно ли теперь говорить, что я немного разбираюсь в ракетостроении? Впрочем, речь сегодня пойдет не о ракетчиках, а об историках. Точнее, всего об одном историке, правда, совершенно уникальном.

Знакомьтесь — Кузнецов Игорь Николаевич.

Кандидат исторических наук, доцент кафедры БГУ. Основные направления его научных исследований, согласно информации, размещенной на сайте БГУ — «история политических репрессий 1920—1990-х гг. в СССР и Беларуси, история начального периода Великой Отечественной войны». Да и диссертацию на соискание ученой степени кандидата исторических наук, как написано на том же сайте, он защитил по …

Распространение коронавирусной инфекции COVID-2019. Таймлапс

Таймлапсы по коронавирусу все больше похожи на какие-нибудь записи геймплея игры Plague Inc., но в реальностиРаспространение коронавирусной инфекции COVID-2019. Таймлапс

История американского Запада, рассказанная индейцами

Их нравы пристойны и заслуживают похвалыГде ныне пекоты? Где наррагансеты, могикане, поканокеты и множество других могучих племен нашего народа? Их поглотили алчность и гнет белого человека, как поглощают снег лучи летнего солнца. Дадим ли мы в свой черед уничтожить себя без борьбы, покинув наши дома, страну, завещанную нам Великим Духом, могилы наших предков и все, что нам дорого и священно? Знаю, вы воскликните вместе со мной: "Нет, никогда!" Текумзе, из шауниТак повелось с Христофора Колумба, назвавшего этот народ индейцами. Европейцы, белые люди, говорили на разных наречиях и по-разному произносили это слово (Indien, Indianer, Indian). Кличка краснокожие появилась позже. По обычаям гостеприимства, принятым у этого народа, индейцы племени таино с острова Сан-Сальвадор щедро одарили Колумба и его людей, встретив их с почетом."Эти люди столь послушны, столь миролюбивы, – писал Колумб королю и королеве Испании, – я мог бы поклясться Вашим Величествам, что нет на свете л…