К основному контенту

Мир глазами животных: как они видят окружающие объекты

Почему мы не ложимся спать, даже если надо и очень хочется

Эту статью можно послушать. Включайте подкаст, если вам так удобнее.

Что такое прокрастинация перед сном

Может показаться, что эта проблема — и не проблема вовсе. Ну подумаешь, засиделся в интернете до ночи или решил во что бы то ни стало досмотреть очередной эпизод любимого сериала. Ничего страшного, завтра точно-точно лягу в десять (одиннадцать, полночь)!
Беда в том, что ваши обещания себе наверняка не будут выполнены. Прокрастинация перед сном  — так называют промедления перед запланированным отдыхом учёные — ситуация массовая и повторяющаяся.
Обследовав более 2 400 человек, голландские психологи выяснили

Why Don’t You Go to Bed on Time? A Daily Diary Study on the Relationships between Chronotype, Self-Control Resources and the Phenomenon of Bedtime Procrastination
: 53% из них ложились спать позже, чем планировали, на постоянной основе — не менее двух раз в неделю. И продолжали страдать от прокрастинации даже тогда, когда вроде бы принимали жёсткое решение отправляться в кровать в чётко определённое время.
Это не было связано с тем, что люди не хотели спать. Напротив, многие из подопытных признавались, что к вечеру валятся с ног, а в течение дня чувствуют себя невыспавшимися, и это всерьёз сказывается на настроении и продуктивности. Но что-то мешало им по вечерам идти в постель вовремя.
Исследователи попытались установить, что же это за причины. И пришли к следующим выводам.

Что не даёт нам отправиться в постель

Учёные проанализировали профили всех участвовавших в исследовании добровольцев, чтобы найти те особенности, которые объединяли бы прокрастинаторов и отсутствовали у ложащихся вовремя людей. Таких особенностей оказалось две.

1. Хронотип совы

По крайней мере, в начале рабочей недели — понедельник, вторник, среду — совы попадаются на прокрастинации перед сном гораздо чаще, чем жаворонки. Пытаясь объяснить этот факт, исследователи выдвинули такую версию. Совы хорошенько отсыпаются на выходных, а потому просто не понимают, зачем рано ложиться в первые будние дни недели. Их организм, за уикенд привыкший к затяжным ночным посиделкам и поздним подъёмам, не может быстро перестроиться.
В то же время жаворонки, которые традиционно встают и ложатся рано, не испытывают никаких проблем с отходом ко сну. Их распорядок дня не меняется ни в выходные, ни в будни.

2. Сниженный уровень самоконтроля

«Я слишком много контролировал себя в течение дня. Теперь мне нужна возможность расслабиться без оглядки на часы», — примерно так многие поясняют свою прокрастинацию перед сном. Учёные называют это истощением резервов самоконтроля.
Чем большему количеству соблазнов человек вынужден противостоять в течение дня, чем жёстче ему приходится держать себя в руках в рабочее время, тем выше вероятность, что вечером он будет прокрастинировать, откладывая сон.

Как всё-таки лечь спать в запланированное время

Прокрастинацию перед сном можно и нужно побороть, иначе связанный с ней недосып способен всерьёз навредить вашей карьере и понизить качество жизни в целом. Исследователи предлагают несколько способов.

1. Если вы сова, не идите на поводу у биоритмов в выходные

Конечно, соблазн прокутить всю ночь с пятницы на субботу, а затем с субботы на воскресенье весьма существенен, ведь наутро можно отоспаться. Однако такие гулянки сбивают ваш организм с толку.
Чтобы не страдать от прокрастинации перед сном, а затем от недосыпа в течение дня, важно соблюдать режим сна даже в уикенд.

2. Отслеживайте своё поведение в течение дня

Если день выдался тяжёлым, вам не единожды приходилось брать себя в руки и отказываться от чего-то приятного (шоколадного тортика на десерт во время обеденного перерыва, соблазна перенести сложную работу на завтра, предложения посидеть с коллегами в баре вместо тренировки), то вечернее снижение самоконтроля почти неизбежно. Будьте к этому готовы. И постарайтесь всё-таки найти в себе силы сделать последний на сегодня рывок и вовремя отправиться в постель.

3. Перенесите рутинные дела, которые выполняете перед сном, на другое время

Часто между бодрствованием и подушкой стоит ряд обязанностей. Например, выгулять собаку, постирать бельё, сложить вещи, помыть посуду, умыться и почистить зубы. Вы бы и хотели лечь спать, но так лень выполнять дела из обязательного ежевечернего списка, что вы неосознанно откладываете процесс.
Хорошее решение — выполнять часть обязанностей в другое время, не перед сном. Например, помыть посуду и почистить зубы можно сразу после ужина. Выгулять домашнее животное — до. Организацию вещей вообще перенести на утро. Так вы понизите высоту барьера, отделяющего вас от сна. И вовремя отправить себя в кровать станет легче.

4. Используйте ритуалы для улучшения качества сна

Существует целый ряд рекомендаций, позволяющих заранее настроить организм на сон.
Устройте «комендантский час» по отношению к гаджетам: отложите смартфон, ноутбук, пульт от телевизора хотя бы за час-полтора до планируемого отбоя. Приглушите свет. Проветрите дом и по возможности снизьте в нём температуру до 16–24 °C. Примите горячую ванну и выпейте горячий чай. Когда снаружи прохладно, а внутри — тепло, нас начинает клонить в сон. Это физиология. Используйте её ради достижения желаемого результата.

Лайфхакер

Источник

Комментарии

Популярные сообщения из этого блога

Юрий Терех. Препарация одной диссертации

Это дополненная версия статьи, написанной для «СБ. Беларусь Сегодня». Место на бумаге к сожалению, ограничено, а иногда еще много всего хочется сказать…

Чуть меньше ссылок на источники, чуть больше рассуждений…

В детстве я любил обмотать спичку фольгой, воткнуть ее в землю и поджечь. Получалась небольшая ракета. И когда мои поделки взлетали, я гордо называл себя ракетчиком. Можно ли теперь говорить, что я немного разбираюсь в ракетостроении? Впрочем, речь сегодня пойдет не о ракетчиках, а об историках. Точнее, всего об одном историке, правда, совершенно уникальном.

Знакомьтесь — Кузнецов Игорь Николаевич.

Кандидат исторических наук, доцент кафедры БГУ. Основные направления его научных исследований, согласно информации, размещенной на сайте БГУ — «история политических репрессий 1920—1990-х гг. в СССР и Беларуси, история начального периода Великой Отечественной войны». Да и диссертацию на соискание ученой степени кандидата исторических наук, как написано на том же сайте, он защитил по …

Распространение коронавирусной инфекции COVID-2019. Таймлапс

Таймлапсы по коронавирусу все больше похожи на какие-нибудь записи геймплея игры Plague Inc., но в реальностиРаспространение коронавирусной инфекции COVID-2019. Таймлапс

История американского Запада, рассказанная индейцами

Их нравы пристойны и заслуживают похвалыГде ныне пекоты? Где наррагансеты, могикане, поканокеты и множество других могучих племен нашего народа? Их поглотили алчность и гнет белого человека, как поглощают снег лучи летнего солнца. Дадим ли мы в свой черед уничтожить себя без борьбы, покинув наши дома, страну, завещанную нам Великим Духом, могилы наших предков и все, что нам дорого и священно? Знаю, вы воскликните вместе со мной: "Нет, никогда!" Текумзе, из шауниТак повелось с Христофора Колумба, назвавшего этот народ индейцами. Европейцы, белые люди, говорили на разных наречиях и по-разному произносили это слово (Indien, Indianer, Indian). Кличка краснокожие появилась позже. По обычаям гостеприимства, принятым у этого народа, индейцы племени таино с острова Сан-Сальвадор щедро одарили Колумба и его людей, встретив их с почетом."Эти люди столь послушны, столь миролюбивы, – писал Колумб королю и королеве Испании, – я мог бы поклясться Вашим Величествам, что нет на свете л…